Бокс представляет собой контактный тип спорта, в котором можно бить исключительно руками, на которые надеты особые перчатки. Поединок боксеров делится на раунды, каждый из которых продолжается от трех до пяти минут. Длительность зависит от уровня поединка. Между раундами спортсмены могут отдохнуть одну минуту.
Поединок прерывается в таких ситуациях:
- 1 из боксеров упал и не может встать более десяти секунд (нокаут);
- наступил 3-й нокдаун (правило действительно в титульных поединках под эгидой WBA);
- 1 из боксеров был травмирован и не может продолжать бой (технический нокаут).
Если оба противника выдержали все раунды и нокаута не случилось, победителя выбирают по очкам. Если же и по очкам счет одинаков, побеждает боксер, который выиграл по очкам больше раундов. Допускается ничья.
За ходом боя следит рефери. Он вправе наказывать за несоблюдение правил предупреждением, отнятием очков либо дисквалификацией.
В боксе применяется 4 главных удара:
- Джеб – длинный прямой удар. Есть разные типы джеба. Все они одинаковы в следующем: передняя рука идет вперед, разгибается до конца. При ударе кулак обыкновенно располагается горизонтально (ладонью вниз). Джеб можно бить как в лицо, так и в тело. Зачастую его применяют в качестве контратакующего удара.
- Кросс – тип встречного удара, относящийся к сильнейшим контрударам. Удар совершается при атаке соперника. Ударяющая рука проходит над рукой противника.
- Хук – удар сбоку. Совершается на средней и ближней дистанциях. Рука согнута в локте. Обыкновенно хук пробивается в челюсть, однако иногда его бьют по телу, в особенности в область печени. Нанесение удара может выполняться как с передней, так и с задней руки. Сила удара создается, по большей части, поворачивающимся корпусом и перемещаемым центром тяжести.
- Апперкот – классический удар, наносимый по внутренней траектории. Кулак развернут на себя. Апперкот применяется на ближней дистанции. Обыкновенно его стараются пробить по подбородку соперника, однако иногда попадают по носу либо брови. Также апперкот пробивают по телу, в особенности часто по солнечному сплетению. Апперкот, как и кросс, является одним из мощнейших ударов. При этом апперкот получается гораздо слабее при разрыве дистанции между противниками. Обусловлено это тем, что рука меньше сгибается в локтевом суставе, не может эффективно передать мощь восходящего движения туловища.
Многие начинающие боксеры нередко задают вопрос: «Как сделать руки выносливее? Мои плечи устают, когда я наношу удары в перчатках. Я ощущаю заложенную во мне выносливость, но в руках ее нет».
Разумеется, с руками, которые устали, победить на ринге будет очень сложно. Вы будете замечать много возможностей для контратаки, однако ваши руки станут двигаться чересчур медленно. Вы не сможете ударить в нужную точку и причинить урон противнику.
Как это возможно исправить? Ответ достаточно простой: поменяйте собственную технику и стратегию боя, выполняйте специальные упражнения.
Чем опасны уставшие руки на ринге
Устающие руки могут сильно демотивировать боксера. Вы можете быть выносливым, отлично наносить контратакующие удары и отправлять противника в нокаут. Однако все это неважно, если ваши руки чересчур устали для продолжения боя. Еще 1 проблема – отсутствие скорости. Вы просто не успеваете нанести удар. Также бой с уставшими руками чреват тем, что вы не успеете поставить защиту после нанесения удара, в результате соперник может вас нокаутировать контрударом.
Выносливые руки, в особенности в плечевых мышцах, имеют большое значение на протяжении всего боя. Боксеры с длинными руками часто сталкиваются с описываемой здесь проблемой. Их рукам нужно большее количество энергии, чтобы нанести удар и вернуться назад, если сравнивать с конечностями меньшей длины. Это особенно актуально, если боксер с длинными руками не попадает по противнику. Кроме того, таким боксерам кажется, что их руки имеют больший вес при нахождении в статичной защите. Из-за длинной шеи требуется удерживать руки повыше, дабы прикрыть голову. Это тоже оказывает влияние на выносливость плечевых мышц.
Это большая проблема. Некоторым боксерам понадобится больше времени, чтобы обучиться эффективно применять длинные руки. Бывает, что в финальных раундах, когда в плечевых мышцах чувствуется жжение, энергия уходит из-за высокого положения рук. Удары делаются менее хлесткими. У боксера попросту заканчивается энергия, чтобы наносить сильные удары, не говоря уже о возврате рук обратно. Такая проблема актуально и для занимающихся борьбой. Когда устают предплечья, становится очень сложно ухватить собственного противника.
Изменение техники нанесения ударов
- Обучитесь расслаблению. Звучит банально, однако именно расслабление играет тут важнейшую роль. Вам нужно уметь расслабляться. Это скорее мысленный настрой, а не физическое состояние. Вы должны ощущать комфорт. Подумайте, как ощущать себя комфортно в любой ситуации. Никто не говорил, что бокс – легкий спорт.
Каждый избавляется от напряжения своим методом. Кто-то говорит сам себе: «Расслабься». Кому-то требуется помощь тренера. Кто-то обучается расслаблению, накапливая боксерский опыт и участвуя во множестве поединков. Правда в том, что не все желают прилагать усилия для этого. Таких людей нельзя осуждать. Сложно ощущать комфорт, когда вас бьют по лицу. Вряд ли подобные люди вообще существуют.
Чтобы расслабиться, пытайтесь казаться расслабленным. Иначе говоря, когда вы тренируетесь на груше либо отрабатываете бой с тенью, пытайтесь сделать так, чтобы наблюдатель видел вас целиком расслабленным. Сложно поверить в то, как многие боксеры наносят «расслабленные» удары по груше, которые выглядят очень изматывающими. Разумеется, они могут работать только на пятьдесят процентов, однако эти проценты не расслабленные, так что усталость все равно будет накапливаться.
Одна из наиболее часто встречающихся ошибок, которую совершают неопытные спортсмены – это неподвижное держание рук, приводящее к быстрому изматыванию. Еще хуже то, что новички удерживают собственные руки в самом изматывающем положении. Они удерживают перчатки около лица, расставляют локти в стороны. Также они сильно сжимают кулаки. Это приводит к усталости всех мышц рук. В результате перчатки кажутся новичку гораздо тяжелее, чем они есть на самом деле.
1-е, что надо сделать – это убрать локти книзу и повернуть собственные перчатки ладонями к щекам. Тыльные части ладоней должны быть развернуты немного диагонально в стороны, а не смотреть прямо на противника. Это поспособствует расслаблению плечевых мышц, ведь им не понадобится удерживать руки в неправильном положении.
Позвольте собственным рукам дышать. Сделайте так, чтобы они словно кружили в воздухе. Посмотрите на свою грудь, как она поднимается и опускается при дыхании. Вы не прилагаете сознательных усилий для этого. Позвольте рукам работать таким же образом. Не держите их в неизменном положении, это приведет к быстрому изматыванию.
- Хлесткость. То, как вы делаете удары, существенно зависит от быстроты усталости ваших рук. Совершение ударов – это, возможно, наиболее выматывающая вещь, которая встречается на боксерском ринге. Вы повысите эффективность применения собственной энергии, если будете оттачивать мастерство совершения ударов.
- Выбрасывайте локти, а не кулаки. Когда думаете о совершении ударов, представляйте, как ваши локти вытягиваются для прямых ударов. Представляйте махи локтями, когда наносите петлевые удары. Это обеспечит сохранение плотности и компактности ударов, создаст их связь с телом. Если вы будете думать о том, как ваши кулаки выбрасываются вперед, вам потребуется затратить больше усилий на нанесение удара.
Упражнения на выносливость рук
- Интервальные упражнения. Большое значение для развития выносливости имеет запрет на выход за пределы «расслабленной производительности». К примеру, если вы будете совершать удары большей силы и быстроты, чем привычные, то усталость не заставит себя ждать. Степень вашей «расслабленной производительности» зависит от «наибольшей производительности». Для множества боксеров их «расслабленная производительность» так слаба, что они не могут хорошо драться, пока не активируют режим «наибольшей производительности». Это приводит к быстрому наступлению усталости. Однако если увеличить уровень «наибольшей производительности», то уровень «расслабленной производительности» также повысится.
1 из методов увеличения своего максимума заключается в улучшении силы удара. Также можно делать свои удары быстрее. Для этого требуется выполнять спринтовое упражнение на совершение ударов с интервалами.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на мешке. Если ваша координация хорошо развита, можете использовать грушу на растяжках. В последние полминуты каждого раунда безостановочно бейте по снаряду, как можно быстрее. Сосредотачивайтесь именно на скорости.
Обычно во время спринтовой фазы спортсмены совершают удары по прямой траектории. Некоторые тренера следят, чтобы рука полностью возвращалась к лицу перед повторным запуском. Некоторых устраивает, если рука возвращается хотя бы наполовину. Есть несколько доводов, касающихся данной детали. Тренера, которые требуют полного возврата руки, делают акцент на тренировке мышц. Остальные тренера не против частичного возврата руки, так как это дает возможность бить более быстро и улучшать координацию. Некоторые тренера также следят за поднятием колен во время спринтовой фазы в беговой координации (правое колено идет вверх, когда ударяет левая рука, и наоборот).
Что касается интервалов выполнения упражнения, можно использовать такие варианты:
- делайте упражнение в последние полминуты каждого раунда (отрабатывайте три-шесть раундов на мешке);
- пятнадцать секунд отработка, пятнадцать секунд пауза. Повторяйте так десять раз (меняйтесь с напарником поочередно, 1 держит, другой бьет);
- полминуты отработка, полминуты пауза. Повторяйте так десять раз, меняясь с напарником.
Не поддавайтесь желанию сделать свои удары сильнее. Вам нужно сфокусироваться на том, чтобы развить чистую скорость. Делайте выдох с каждым ударом. Старайтесь не использовать интервалы, превышающие тридцать секунд. Руки, скорее всего, не смогут наносить удары на наибольшей скорости больше тридцати секунд. Можно привести пример со спринтером, который тренируется, пробегая на наибольшей скорости по миле. Разумеется, он способен выдать максимум усилий, однако он никогда не сумеет пробежать с неизменно высокой скоростью все расстояние. Используя небольшие интервалы, вы сможете поработать над чистой скоростью. Это даст возможность вашим мышцам привыкнуть к нанесению быстрых ударов. Также у вас будет достаточное количество времени, чтобы отдохнуть.
Есть много методов выполнения данного упражнения. Испробуйте все способы, определите, какой из них эффективнее прочих.
- Отработка на пневматической груше. Данный снаряд представляет собой отличный метод увеличения выносливости мышц рук и развития координации для сокращений на высокой скорости. Пневмогруша также учит ставить ритм в собственных движениях, вынуждает плавно, а не отрывочно, совершать их. При отработке на пневматической груше требуется поддерживать руку в движении. Это способствует расслаблению руки и продуктивному расходу энергии. Если ваша рука будет останавливаться при отработке на пневматической груше, она быстро устанет.
- Наносите удары по верху мешка. Отличный метод развития выносливости плечевых мышц – это нанесение ударов по верху снаряда. Старайтесь бить в точку на высоте лица. Неопытные боксеры нередко бьют по снаряду только на уровне груди, а потом устают на ринге, когда нужно поднимать руки немного повыше, чтобы ударить противника по лицу. Ввиду этого большая часть тренеров говорит ученикам бить в точку на уровне лица.
После достижения определенной степени комфорта вы избавитесь от проблемы устающих мышц, сможете отрабатывать удары так, как вам удобнее.
- Груша на растяжках. Данный снаряд оптимален для тренировки нанесения быстрых ударов по перемещающейся цели, возврата рук в перчатках назад. Существует множество преимуществ груши на растяжках, с которыми стоит ознакомиться. В первую очередь, руки множества боксеров устают сильнее, когда нужно ударять по осмысленно перемещающейся мишени. Обусловлено это в повышенном уровне расслабления при отработке ударов. Снаряд не перемещается, не сдвигается в сторону, потому нет нужды думать, как лучше ударить, чтобы попасть по цели. Однако в условиях реального боя расслабленность и естественность ударов исчезают. Груша на растяжках позволит минимизировать разницу между ударами по снаряду и по настоящему противнику.
Груша на растяжках вынуждает наносить быстрые удары. Кроме того, развиваются мышцы, отвечающие за возврат руки при промахе.
- Бой с тенью. Представляет собой 1 из наилучших упражнений для улучшения выносливости рук и плечевых мышц. Так как бой с тенью проходит с голыми руками, можно наносить удары на максимальной скорости. Это само по себе хорошо, ведь вы учитесь наносить быстрые комбинированные удары. Если не отрабатывать бой с тенью, вы будете уставать гораздо быстрее, чем при выполнении подобного упражнения. Также бой с тенью неплохо развивает координацию, имеющую огромное значение на ринге.
Еще 1 причина, по которой бой тенью считается отличным упражнением, заключается в тренировке возвратных мышц. Обыкновенно, отрабатывая удары на снаряде, можно заметить, что мешок словно отпружинивает ваши руки. Из-за этого возвратные мышцы не развиваются. Когда вы окажетесь на ринге и нанесете удар мимо цели, ваши руки быстро устанут, ведь они не привыкли к тому, что нужно осуществлять усилие возврата.
- Скакалка. Прыжки на скакалке точно поспособствуют всесторонней прокачке рук и плечевых мышц. Это одно из наиболее распространенных упражнений среди боксеров, как новичков, так и профессионалов. Кроме того, скакалка улучшает общее состояние организма. Дыхательная система, натренированная прыжками на скакалке, позволит продержаться на ринге максимальное количество раундов, не запыхавшись.
Изменение стратегии боя
Не нужно постоянно бить со стопроцентной мощью. Время от времени необходимо наносить легкие удары, чтобы в следующий раз ударить максимально жестко. Применяйте быстрые, легкие удары для подготовки сильнейших ударов. Это основная часть стратегии бокса. Вам неизвестно, кто окажется вашим противником и как он станет драться. Ввиду этого рекомендуется сначала «прощупать» его, уделить внимание подготовке собственных ударов. Применяйте легкие удары, когда вы с противником передвигаетесь по рингу и изучаете технику боя друг друга. Старайтесь не разбрасываться попусту сильными ударами. Это совершенно естественно – тратить много энергии на нанесение точного удара. В противном случае вы станете постоянно натыкаться на контратакующие удары, промахиваться и терять равновесие.
Не забывайте, что при промахе расходуется намного больше энергии, чем при попадании. Сильные удары могут затрачивать большое количество энергии и оставлять вас в уязвимом положении после промаха.
Оттачивайте технику собственных ударов, но не забывайте об улучшении выносливости рук. Помните, что с уставшими руками вы не сможете боксировать в полную силу.
В зале единоборств «Ubgym» проходят занятия: ММА, Бокс, тайский бокс, рукопашный бой и другие виды спорта.
